Cómo Calcular Tu Tasa Metabólica Basal (BMR) y Diseñar un Plan Alimenticio para Perder Grasa
Hola y bienvenid@! 👋
Si alguna vez has pensado que tu peso actual es culpa de esa hamburguesa que te comiste o de aquel trozo de pastel en un cumpleaños… ¡respira tranquila! No es tan simple como eso. La verdad es que la mayoría de las personas hemos crecido con desinformación sobre la alimentación, lo que nos ha llevado a tener una relación dañina con la comida.
Pero aquí viene la buena noticia: estar en un peso saludable y sentirte bien con tu cuerpo es posible, sin dietas extremas ni culpa. Solo necesitas conocer cómo funciona tu cuerpo y darle lo que realmente necesita.
Y no, este artículo no sustituye el consejo de un médico o nutricionista. Si tienes condiciones específicas de salud, consulta con un profesional. Pero si eres una persona sana que solo quiere mejorar su alimentación y perder grasa de forma eficiente, aquí tienes todo lo que necesitas saber. 💡

¿Qué es el BMR y por qué es clave para perder grasa?
Tu Tasa Metabólica Basal (BMR) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita solo para mantener sus funciones básicas en reposo: respirar, bombear sangre, digerir alimentos y regular la temperatura.
Este número es la base de cualquier plan alimenticio porque te permite saber cuántas calorías necesitas para mantener tu peso y, a partir de ahí, ajustarlas para perder grasa.
Cómo calcular tu BMR paso a paso
La fórmula más precisa para calcular tu BMR es la de Mifflin-St Jeor:
✅ Para mujeres:
BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
✅ Para hombres:
BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Ejemplo práctico:
Si eres mujer, tienes 30 años, pesas 70 kg y mides 165 cm, tu BMR se calcula así:
📌 BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1,423 calorías/día
Esto significa que si no hicieras nada en todo el día (ni caminar ni moverte mucho), tu cuerpo consumiría aproximadamente 1,423 calorías solo para mantenerse en funcionamiento.
Ajusta tu BMR según tu nivel de actividad física
Ahora que ya tienes tu BMR, el siguiente paso es calcular tu Gasto Energético Total (TDEE), que representa las calorías que quemas considerando tu actividad diaria.
Para obtenerlo, multiplica tu BMR por el factor correspondiente a tu nivel de actividad:
Nivel de Actividad | Multiplicador | Ejemplo con BMR = 1,423 |
Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 1.2 | 1,423 × 1.2 = 1,707 kcal/día |
Actividad ligera (1-3 días de ejercicio/semana) | 1.375 | 1,423 × 1.375 = 1,955 kcal/día |
Actividad moderada (3-5 días de ejercicio/semana) | 1.55 | 1,423 × 1.55 = 2,206 kcal/día |
Actividad alta (6-7 días de ejercicio/semana) | 1.725 | 1,423 × 1.725 = 2,454 kcal/día |
Actividad muy alta (trabajo físico intenso) | 1.9 | 1,423 × 1.9 = 2,703 kcal/día |
🔹 Ejemplo: Si haces ejercicio 3-5 días a la semana, tu TDEE sería 2,206 calorías/día.

Crea un déficit calórico para perder grasa
Para perder grasa, necesitas consumir menos calorías de las que gastas.
Un déficit moderado del 25% es ideal porque te ayuda a bajar grasa sin afectar tu energía ni perder músculo.
✅ Ejemplo:
Si tu TDEE es 2,206 kcal/día:
📌 2,206 × 0.75 = 1,654 calorías/día 🔥
Ese será tu objetivo diario de calorías para perder grasa de manera sostenible.
Cómo distribuir tus macronutrientes
Para que tu cuerpo funcione bien y te sientas satisfecho, es clave distribuir correctamente las proteínas, carbohidratos y grasas.
Una proporción recomendada es:
✔ 40% proteínas
✔ 40% carbohidratos
✔ 20% grasas
📌 Ejemplo práctico: Si tu meta es 1,654 calorías/día:
✅ Proteínas:
(40% de 1,654) ÷ 4 = 166 g de proteínas/día
✅ Carbohidratos:
(40% de 1,654) ÷ 4 = 166 g de carbohidratos/día
✅ Grasas:
(20% de 1,654) ÷ 9 = 37 g de grasas/día
Consejos para que este método funcione
🔹 Registra lo que comes 📊 Usa apps como Fitia o MyFitnessPal para llevar un control fácil y preciso.
🔹 Escucha a tu cuerpo 💡 Si te sientes con poca energía, ajusta las calorías o la distribución de macronutrientes.
🔹 Sé paciente y constante ⏳ Bajar grasa no es un proceso rápido, pero si eres constante, verás resultados.
🔹 Olvida las dietas restrictivas 🚫 Comer bien no significa comer poco. Puedes disfrutar de todos los alimentos, solo es cuestión de equilibrio.

Consejos para que este método funcione
🔹 Registra lo que comes 📊 Usa apps como Fitia o MyFitnessPal para llevar un control fácil y preciso.
🔹 Escucha a tu cuerpo 💡 Si te sientes con poca energía, ajusta las calorías o la distribución de macronutrientes.
🔹 Sé paciente y constante ⏳ Bajar grasa no es un proceso rápido, pero si eres constante, verás resultados.
🔹 Olvida las dietas restrictivas 🚫 Comer bien no significa comer poco. Puedes disfrutar de todos los alimentos, solo es cuestión de equilibrio.
Conclusión
Aprender a calcular tu BMR y TDEE te da el control total sobre tu alimentación y tu salud. No necesitas dietas mágicas ni sufrir con planes extremos. Solo necesitas conocer tu cuerpo, alimentarlo bien y darle el movimiento que necesita.
🔥 Yo he perdido más de 15 kg con este método, sanando mi relación con la comida, y estoy segura de que tú también puedes lograrlo.
📌 ¿Te animas a intentarlo? Cuéntame en los comentarios o visita mi canal de YouTube, Jaccelys, donde comparto más tips y recetas saludables.
✨ Recuerda: Estás a un paso de transformar tu vida. 💪💖